Para la mayoría de los ciclistas la temporada de invierno es una época aburrida teniendo que entrenar en interior con la bicicleta de spinning, el rodillo de entrenamiento o la bicicleta estática.
Por esto os queremos presentar un par de programas de entrenamiento que han demostrado su eficacia a corto plazo.

Ten en cuenta que el entrenamiento ciclista de invierno realizado en interior además de ahorrarte tiempo te proporciona seguridad y confort, ya que lo realizas en la comodidad de tu propio hogar.

Los programas de entrenamiento ciclista en interior que te proponemos tienen en común el ahorro de tiempo y un entrenamiento específico, ya sea para el metabolismo aeróbico o anaeróbico, todo ello siempre basado en gran cantidad de investigaciones científicas.

Los programas de entrenamiento ciclista de invierno en interior se pueden realizar con:

  • Bicicletas de spinning o ciclo indoor, que habitualmente disponen de la posibilidad de ajuste a las medidas de cada usuario y cuentan con todas las características propias de una bicicleta de competición.
  • Rodillos de entrenamiento para bicicletas, estructuras metálicas rígidas (y en muchos casos plegables) que ofrecen resistencia al pedaleo mediante rodillos de imanes, fluidos o electrofrenos.
  • Bicicletas estáticas, simulan el ejercicio de una bicicleta utilizando un rozamiento mecánico o magnético como freno para hacer esfuerzo y no pedalear en vacío.

Entrenamiento ciclista de invierno potencia aeróbica 1 (50 minutos):

  1. 15 minutos de calentamiento, pedaleando con un aumento progresivo de la intensidad.
  2. 5 series de 4 minutos a alta intensidad con 2 minutos de baja intensidad entre cada serie.
  3. 5 minutos de baja intensidad para acabar el entrenamiento.

Este programa está diseñado para aumentar tu consumo máximo de oxígeno, con 20 minutos de consumo muy alto.
Tu VO2 máximo mejorará incluso a un ritmo más cómodo que el que te señalamos.
Es importante mantener una intensidad de un 60% del VO2 máximo durante los períodos de descanso.

Entrenamiento ciclista de invierno potencia aeróbica 2 (49 minutos):

  1. 15 minutos de calentamiento, pedaleando con un aumento progresivo de la intensidad.
  2. 5 series de 40 segundos de muy alta intensidad + 20 segundos de baja intensidad.
  3. 3 minutos de recuperación
  4. 5 series de 40 segundos de muy alta intensidad + 20 segundos de baja intensidad.
  5. 3 minutos de recuperación.
  6. 5 series de 40 segundos de muy alta intensidad + 20 segundos de baja intensidad.
  7. 3 minutos de recuperación.
  8. 5 series de 40 segundos de muy alta intensidad + 20 segundos de baja intensidad.
  9. 5 minutos de baja intensidad para acabar el entrenamiento.

Este programa también está diseñado para aumentar tu consumo máximo de oxígeno.
Es importante trabajar durante los intervalos con una intensidad ligeramente más alta que en el programa anterior “Entrenamiento ciclista de invierno potencia aeróbica 1“, y rápidamente verás el incremento, incluso, de tu capacidad anaeróbica.
Los resultados de ésta rutina de entrenamiento ciclista de invierno los notarás después de sólo un par de sesiones de entrenamiento.

Entrenamiento ciclista de potencia anaeróbica (50 minutos):

  1. 15 minutos de calentamiento, pedaleando con un aumento progresivo de la intensidad.
  2. 5 series de 60 segundos de máxima intensidad + 6 minutos de recuperación tras cada serie.

Este programa está diseñado para aumentar tu capacidad anaeróbica. Durante los intervalos el cuerpo se expone a enormes cantidades de metabolitos anaeróbicos.
Después de sólo unas pocas de éstas sesiones tu cuerpo se va a encontrar mucho mejor para trabajar en un ambiente anaeróbico.
Esto se utiliza sobre todo en competición, donde los “arreones” y sprints exigen esfuerzos anaeróbicos.
Este tipo de entrenamiento es muy agotador, por lo que principalmente se debe utilizar de cara a la competición.

¿Es importante controlar el VO2 en el entrenamiento ciclista de invierno?

El VO2 máximo es la máxima cantidad de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mayor será la capacidad cardiovascular.

Para aumentar o mantener tu VO2* máximo es óptimo entrenar en un nivel cercano a tu VO2 máx.
Las recomendaciones son que durante el entrenamiento pases el mayor tiempo posible en tu VO2 máximo,  con recuperación activa durante los intervalos.

Así que ahora podrás realizar entrenamientos cortos, en tiempo, para alcanzar tus metas. Todo lo que necesitas es una botella de agua del grifo y a ¡Divertirse!

Pulsa aquí para calcular tu VO2 máximo