Las bicicletas elípticas, también denominadas  elípticas o entrenamientos cruzados imitan el movimiento natural del cuerpo mientras caminas o corres, mediante la extensión de las piernas y la rotación de las caderas.

La bicicleta elíptica está especialmente indicada para personas con problemas en las articulaciones o la espalda, ya que es un ejercicio de bajo impacto. Cuando se utiliza correctamente, puede proporcionar un entrenamiento de cuerpo entero con menos riesgo o tensión que el  correr en una cinta.

En este artículo vamos a tratar de indicarte cómo realizar entrenamiento con bicicleta elíptica.

1.- Bebe mucha agua antes de hacer ejercicio. Aumenta el consumo de agua de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio. Toma  aproximadamente entre ½ litro y ¾ de litro de agua durante y después de tu  entrenamiento. El  entrenamiento elíptico es un  ejercicio cardiovascular vigoroso por lo que aumenta la posibilidad de sudar y quedarte sin aliento.

2.- Utiliza ropa suelta que permita sudar y ser manchada con sudor. Trata de ponerte calzado cómodo como si fueras a correr.

 

3.- Paso a la máquina. La mayoría de las bicicletas elípticas tienen 2 juegos de manillares, 1 juego se mueve hacia adelante y hacia atrás y 1 juego que permanece estático. Agarra un apoyo estático y pisa sobre el pedal más bajo. El movimiento comienza  cuando empiezas  a caminar, pero se moverá menos si el pedal está en la parte más baja de su rotación. Sujeta el otro mango y apoya el segundo pie. Trata de estabilizarte antes de continuar.

 

4.- Alinear los pies con las caderas. Un correcto entrenamiento con bicicleta elíptica solicita, sobre todo, que la anchura entre pedales se asemeje al máximo con la de la cadera. Los pies no deben mirar hacia el interior ni  hacia el exterior;  han de ir rectos, sencillamente. La mayoría de las elípticas tienen amplios pedales, sobre todo para tratar de alinear las caderas.

 

5.- Trata de mantener una posición erguida, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral para reducir el estrés en la espalda durante el entrenamiento, empuja la pelvis hacia adelante para tirar de los músculos abdominales y “redondear” el ejercicio.

 

6.- Comienza a pedalear con un movimiento hacia adelante, a fin de activar el monitor de la bicicleta elíptica. Mantén las manos en el manillar estático para disponer de estabilidad mientras estés mirando la pantalla.

 

7.- Elije programas o intensidades de baja resistencia, que serán los niveles 1 ó 2 en la mayoría de las elípticas. Ajuste el temporizador 10 minutos la primera vez, y luego aumenta a 30 minutos.

Aunque algunas personas optan por utilizar la bicicleta elíptica durante más de 30 minutos, por su fuerza y ​​resistencia, es preferible utilizar los niveles más altos de resistencia siempre dentro del período de 30 minutos con el fin de quemar más calorías y aumentar la resistencia.

Algunos gimnasios establecen plazos de aproximadamente 20 minutos para el entrenamiento con bicicleta elíptica.

 

8.- Tira los hombros hacia abajo coloca las manos en los mandos móviles, manteniendo una pequeña curva en los codos, incluso al extender el brazo.

 

9.- Comienza a pedalear con un movimiento lento pero fluido. Al principio el movimiento de una bicicleta elíptica puede ser muy incómodo. Los pedales se mueven en un movimiento similar a una bicicleta estática; sin embargo, los brazos imitan el movimiento al caminar y correr.

 

10.- Realiza entrenamientos de intervalos para maximizar la quema de calorías y el entrenamiento cardiovascular:

  1. Haz 5 minutos en el nivel  1 ó 2, mientras te acostumbras  al movimiento de la máquina elíptica y calientas los músculos. Puedes utilizar este nivel durante el primer entrenamiento completo.
  2. Continúa  con 5 minutos a un nivel de 3 ó 4.
  3. Haz  2 minutos en el nivel 6, y luego vuelve  al nivel 3 durante 2 minutos.
  4. Repite el aumento y disminución de los niveles de tensión en 2 intervalos de un minuto de 1 a 4 veces más, dependiendo de la duración de tu entrenamiento.
  5. Enfría con 5 minutos en el nivel 1 o 2.

Los programas predefinidos facilitan el entrenamiento con bicicleta elíptica, las denominadas bicicletas elípticas con programas.

 

11.- Sujeta las asas fijas y baja  1 pie al suelo (0,3 m). Suelta el manillar solamente cuando te hayas estabilizado sobre el suelo.

 

12.-Estira los isquiotibiales, cuádriceps, brazos, espalda y cualquier otro músculos que notes tenso  después del  entrenamiento. Acabas de realizar un entrenamiento de cuerpo entero y el estiramiento te ayudará  a evitar el dolor.

 

13.- Repite el entrenamiento con bicicleta elíptica al menos 3 veces a la semana para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.