¿Te gustaría perder grasa?, si la respuesta es afirmativa no dejes de leer las rutinas de entrenamiento HIIT que publicamos hoy como continuación de nuestras anteriores ediciones  rutinas de entrenamiento HIIT (I) y rutinas de entrenamiento HIIT (II) , cuya ejecución garantizamos te hará lograr los objetivos en cuanto a la pérdida de grasa y, además, te ayudará a recuperar y mantener la  forma física.

Como ya te hemos comentado en nuestras anteriores publicaciones el éxito de las rutinas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT – High Intensity Interval Training), además de cuidar un mínimo la alimentación diaria,  está en el poco tiempo necesario para ejecutar estos ejercicios breves e intensos, respetando los tiempos de recuperación entre serie y serie, así como los de descanso, ¡atrévete a probarlo!

Entrenamiento 5:  Salto de cuerda con cuenta atrás

En este ejercicio tú mismo seleccionas la cantidad de tiempo por la que quieres empezar a trabajar, por ejemplo comenzando por 2 minutos en la primera serie, luego vas disminuyendo en 30 segundos la duración de cada serie, haciendo coincidir el tiempo de ejercicio con el de recuperación, por lo que es una relación 1: 1 / trabajo-descanso.

Instrucciones de entrenamiento:

  1. Durante 2 minutos, realiza tantos saltos de cuerda como puedas.
  2. Descansa  2 minutos.
  3. Durante  1,5 minutos, realiza tantos saltos de cuerda como puedas.
  4. Descansa  1,5 minutos
  5. Durante 1 minuto, realiza tantos saltos de cuerda como puedas.
  6. Descansa  1 minuto
  7. Durante 30 segundos, realiza tantos saltos de cuerda como puedas.
  8. Descansa  3 minutos.

Repite 1 ó 2 veces

Trata de saltar el mismo número de veces en la repetición para que el ejercicio sea lo más eficiente posible.

Un buen ejercicio entre las rutinas de entrenamiento HIIT es saltar a la cuerda.
Un buen ejercicio entre las rutinas de entrenamiento HIIT es saltar a la cuerda.

Entrenamiento 6:  Natación

La natación es un excelente ejercicio de bajo impacto para todo el cuerpo, pero se puede hacer de alta intensidad. Mientras en la misma piscina muchos nadadores harán 60 largos «a paso de tortuga», se puede optar por subir el intensidad para conseguir mejores resultados por sesión de ejercicio en mucho menos tiempo. Puedes buscarte un «socio» para tratar de hacer más divertida ésta rutina de entrenamiento HIIT.

Instrucciones de entrenamiento:

  1. Calienta nadando 8 ó 10 largos de piscina.
  2. Nada 2 largos tan rápido como te sea posible, a la máxima velocidad.
  3. Recupera nadando 2 largos suavemente

Repite entre 3 y 5 veces  los pasos 2 y 3

Nadar es un completo ejercicio para todo el cuerpo.
Nadar es un completo ejercicio para todo el cuerpo.

 

Entrenamiento # 7: Ejercicios pliométricos de piernas

Los ejercicios pliométricos requieren que los músculos ejerzan la fuerza máxima en un tiempo mínimo. Por esta razón, pueden ser peligrosos si no se ejecutan de forma apropiada. También son muy  eficaces porque necesitan períodos de tiempo cortos. En este caso el entrenamiento requiere sólo 2 ejercicios pliométricos: sentadillas con salto y las estocadas de salto.

Instrucciones de entrenamiento:

  1. Completa 15 repeticiones de Sentadillas con salto

    Ejecutando sentadillas con salto puedes realizar entrenamientos de alta intensidad
    Ejecutando sentadillas con salto puedes realizar entrenamientos de alta intensidad
  2. Descansa 30 segundos
  3. Completa 24 repeticiones de Estocadas con salto

    Repetir varias veces saltos con estocada, como se ve en la imagen, es un buen entrenamiento por intervalos de alta intensidad
    Repetir varias veces saltos con estocada, como se ve en la imagen, es un buen entrenamiento por intervalos de alta intensidad
  4. Descansa 30 segundos

Repite 5 veces el ejercicio

Te darás cuenta de que, tras ésta serie de sencillos ejercicios,  los músculos de las piernas parece que arden ¿no?. Si quieres subir de nivel, puedes utilizar un chaleco con peso, o mancuernas …  Si este entrenamiento con ejercicios pliométricos es demasiado difícil para ti, puedes realizarlo con ayuda, mientras te agarras a un objeto sólido como una barra, una barandilla, …