En nuestro anterior artículo sobre entrenamiento base para ciclismo planteábamos 3 zonas de entrenamiento para ciclista, pero hay muchos modelos diferentes para el número de zonas. Todas, sin embargo, se basan en los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Entonces los ciclistas se preguntan ¿por qué necesitamos más zonas?

Los entrenadores profesionales tienden a marcar una gran cantidad de zonas ya que esto describe de una manera más detallada las sesiones de entrenamiento de los ciclistas. Por ejemplo, es habitual utilizar cinco zonas de frecuencia cardíaca y siete zonas de potencia.

Tener más zonas de entrenamiento significa que puedes afinar mejor una intensidad específica y, por lo tanto, determinar con mayor precisión un determinado aspecto del entrenamiento. Es importante recordar, sin embargo, que no importa tanto cuántas zonas de intensidad utilices. En el entrenamiento ciclista, es fácil seleccionar la intensidad requerida para trabajar en la zona base de un ciclista (zona dos por ejemplo) pero entrenar en la parte superior de la zona dos y la parte inferior de la zona tres traerá adaptaciones fisiológicas muy similares, a pesar de tratarse de diferentes zonas. Esto es como cuando miras en un arco iris que es muy fácil de identificar el color azul pero muy difícil elegir el punto exacto en el que se convierte en azul añil.

Para cualquier modelo que decidas utilizar, lo más importante es entender  lo que logras en cada zona. Hacer esto,  especialmente para los ciclistas con tiempo limitado de entrenamiento, te permitirá maximizar el tiempo que tienes para entrenar y vas a reducir gran cantidad de entrenamiento basura.

¿Cómo calculo mis zonas de entrenamiento ciclista?

Para calcular tus zonas individuales de entrenamiento necesitas conocer uno de los siguientes datos:

  • Umbral de potencia funcional (FTP).
  • Frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico (HR).
  • Frecuencia cardiaca máxima (MHR).

La frecuencia cardíaca máxima es la más fácil de calcular. El viejo dicho de restar tu edad de la cifra 220 es más probable que sea incorrecta que correcta.

En primer lugar, se necesita un monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro y un buen calentamiento. Pasear diez minutos a un ritmo constante y luego endurecer progresivamente otros diez minutos, antes de pedalear ligero y rápido durante diez minutos antes de empezar el test.

Ahora toma un tramo de carretera (un mínimo de cinco minutos, mejor cuesta arriba) y comienza con una intensidad que piensas puedes mantener hasta el final. A cada minuto acelera y anda un poco más duro hasta que estés justo en tu límite, entonces trata de sprintar durante el tiempo que tus piernas te lo permitan. Registra tu frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Para calcular tu umbral de potencia funcional (FTP ) o frecuencia cardiaca en el umbral anaeróbico. Una vez más, es muy importante disponer de un buen medidor de potencia, además de realizar un buen calentamiento,  entonces necesitas un tramo de carretera de dos minutos de duración. Márcate un ritmo que sientas que sólo puedes mantener durante 20 minutos (esto es probablemente un poco más fácil de lo que crees) y mantén ésta intensidad durante 17 ó 18 minutos, momento en el que tienes que darlo todo hasta el final. Necesitas registrar la potencia media y la frecuencia cardíaca (HR) media en los 20 minutos. Para calcular tu umbral de potencia funcional (FTP ) toma el dato de potencia y multiplícalo por 0,95. Haz lo mismo con la frecuencia cardíaca media para calcular el umbral de ritmo cardíaco.

¿Cuándo debo usar qué zona?

Como ya hemos mencionado, cada zona tiene un propósito específico y tu cuerpo va a tener una reacción fisiológica específica al entrenar en una zona determinada.

Zona Uno – Recuperación activa

(<55% FTP potencia / <68% umbral de HR / 50-60% FC máx (MHR)
Entrenar a ésta intensidad significa que puedes mantenerte activo sin fatigarte. El entrenamiento en la zona uno te permitirá mantener las piernas girando sin aumentar los niveles de fatiga.

Entrenar en la zona uno

Perfecto para cuando necesitas recuperar la forma después de una sesión difícil, pero no quieres sentirte débil al día siguiente.

Zona Dos – Resistencia

(55 a 75% de potencia FTP / 68-83% umbral de HR / 60-70% MHR)
Entrenar en la zona dos enseña al cuerpo a quemar grasa como fuente de combustible y anima al cuerpo a producir más mitocondrias. La parte más alta de la zona dos es tu umbral aeróbico. Por lo tanto, en la zona dos el lactato en sangre no debe ser elevado.

Entrenar en la zona dos

Imprescindible para trabajar tu condición física de base. Éstas sesiones en la zona dos normalmente pueden durar hasta seis o siete horas para los ciclistas profesionales, pero no necesitas tanto tiempo para sentir el beneficio.

Zona Tres – Tiempo

(76-90% FTP / 84-94% umbral de HR / 70-80% MHR)
Esta zona funciona en base a tu capacidad de mantener un ritmo alto y consistente.  La mayoría de la gente realmente disfruta de la zona tres de entrenamiento, ya que consideran que están entrenando rápidamente sin que sea demasiado duro. El entrenamiento en la zona tres tiene muchas de las ventajas de la zona dos, sin embargo es mucho más agotador. Por lo tanto, el número de sesiones que se puede completar, o la duración de cada sesión individual, tiene que ser limitado. La principal razón para entrenar en la zona tres es que estimula tu cuerpo para aumentar la cantidad de glucógeno que puede almacenar (en la zona tres el uso de glucógeno está empezando a superar el uso de la grasa como fuente principal de combustible).

Entrenar en la zona tres

A menudo, los períodos de entrenamiento en la zona tres se incluyen en un entreno predominante de zona dos. De esta manera un ciclista puede ganar los beneficios de la zona tres de entrenamiento sin la fatiga que acompaña a ésta. Una a tres horas es el período aproximado de tiempo que debes ser capaz de mantenerte en la zona tres.