Continuando con nuestras entregas sobre ejercicios para el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), hoy vamos a ir subiendo la intensidad que, si realizamos los ejercicios correctamente, nos harán perder grasa y mejorarán nuestro estado de forma, con lo que ello aporta a nuestra salud en general, si estás interesado en ver los ejercicios anteriormente editados puedes pulsar el siguiente enlace rutinas de entrenamiento HIIT (I).
La magia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, para abreviar) se encuentra en su capacidad para mantener la quema de grasa, incluso después de haber acabado con el entrenamiento. En pocas palabras, tu cuerpo no es capaz de llevar suficiente oxígeno durante los periodos de duro trabajo. Por lo tanto siguiendo las rutinas de entrenamiento HIIT, acumulas una “deuda” de oxígeno que debe ser pagada después del entrenamiento con el fin de volver a la normalidad. El resultado es que tu metabolismo continúa “acelerado” horas después del entrenamiento. Los entrenadores se refieren a este fenómeno como EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio) . La mejor manera de aprovechar el ejercicio es realizar ejercicio intenso en sesiones cortas.
Entrenamiento 3: Sprint y caminar a la vuelta (Walk-Back Sprint).
El sprint y caminar de vuelta es probablemente una de las variaciones más sencillas y fáciles de incorporar al entrenamiento HIIT para perder grasa (sobre todo si tienes una pista de atletismo o parque abierto en las inmediaciones).
Si utilizas una pista, elige una distancia de sprint: 50m, 100m, 200m, etc., corre rápido (sprint) sobre la distancia seleccionada, y luego camina de nuevo al comienzo, mientras recuperas. Repite 4-10 veces. Si no dispones de una pista, puedes utilizar la longitud de una calle o toma dos puntos de referencia en un parque, haz un sprint hasta el final y camina de regreso al punto de partida para recuperar.
Instrucciones de entrenamiento:
- Calienta con estiramientos dinámicos y aceleraciones.
- Corre tan rápido como puedas la distancia seleccionada, en función de tu nivel de forma física.
- Camina de regreso hacia al comienzo.
- Repite entre 4 y 10 veces.
Correr en una pista de atletismo o un parque entra dentro de las rutinas de entrenamiento HIIT
Entrenamiento 4: Combinación de estocadas con mancuernas y Sprint
Es un intervalo de combinación, ya que se alterna un ejercicio de fuerza y uno de cardio.
NOTA: Este es un tipo más avanzado de entrenamiento por intervalos, así que por favor ten cuidado.
Instrucciones de entrenamiento:
- Realiza 15 estocadas con mancuernas sobre cada pierna, 30 estocadas en total (*).
- Seguido de un sprint de 30 segundos en pista, parque o una cinta de andar y correr, a ser posible seleccionado la opción “cuesta arriba” en la máquina (si la tuviera).
- Recupera entre 30 y 90 segundos.
- Repite la combinación de 3 a 5 veces según tu estado de forma física.
(*) Estocadas con mancuernas (dumbbell lunges)
Se trata de un ejercicio para mejorar la estabilidad, equilibrio y fuerza de todo el cuerpo. Utilizando muy poco espacio puedes conseguir endurecer las piernas, glúteos y abdominales. Más abajo te mostramos una serie de imágenes para que puedas ver gráficamente algunos ejercicios.
Seguiremos publicando diferentes ejercicios de entrenamiento HIIT para perder grasa.
¡Nos vemos!
