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Estáticas intensivo

Descripción: Estáticas intensivo

La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer ejercicio durante 1 hora y 15 minutos a la semana. El ejercicio físico tiene efectos positivos para el corazón y pulmones, aumenta la expectativa de vida, mejora la capacidad intelectual, disminuye el riesgo de padecer Alzheimer e incluso puede hacerte ... ¡más feliz! Lo ideal sería realizar una actividad física, como entrenar en una bicicleta estática de uso intensivo, 3 ó 4 veces por semana, entre 30 y 40 minutos cada vez (y aprovechar al máximo los efectos positivos del ejercicio).

Optimiza el entrenamiento en bicicleta estática de uso intensivo con la posición correcta

El sillín.

Ajústalo según la altura de tus caderas. La mayoría de las bicicletas de ejercicio verticales tienen sillín ajustable (no es la misma posición en una bicicleta reclinada).

Posición en la bicicleta.

Una vez sentado en la bicicleta estática, las rodillas deben estar ligeramente dobladas (5 a 10 grados) cuando el pedal está en la parte inferior. ¡No dañarás tus articulaciones y tu espalda lo agradecerá!

Posición de la espalda

A medida que te inclines hacia adelante, sobre el manillar, obtendrás más potencia pero perderás comodidad. Hay 3 posiciones de espalda posibles:
Espalda recta

  • Comodidad ***
  • Potencia*

Espalda ligeramente inclinada hacia adelante

  • Confort **
  • Potencia**

Espalda inclinada hacia adelante

  • Confort *
  • Potencia**

Los indicadores de entrenamiento en una bicicleta de ejercicio para utilización intensiva

Para tener un entrenamiento de cardio eficiente, es importante entender los diversos indicadores en una bicicleta estática, como la cadencia de pedaleo, los vatios y el pulso.

  • VATIO
    • Potencia de ciclismo producida
  • RPM (Revoluciones por minuto)
    • Cadencia de pedaleo: número de pedaladas por minuto
  • LPM (Latidos por minuto)
    • Frecuencia cardíaca: número de latidos cardíacos por minuto

Modos de entrenamiento con bicicletas estáticas de uso intensivo

1. Entrenamiento de acuerdo con la cadencia (RPM) y la potencia de ciclismo (Vatios)

Este es el entrenamiento clásico con bicicletas de spinning.

La cadencia

Nuestro consejo de entrenamiento es mantener una cadencia (número de pedaladas por minuto) entre 80 y 100 pedaladas por minuto. Cuando trabajas en tu bicicleta estática de uso intensivo durante un largo período de tiempo o cuando aumentas tu potencia (vatios), es normal que disminuya la cadencia de pedaleo. Es un indicador más preciso que la velocidad en kilómetros por hora en una bicicleta de ciclo indoor o spinning ya que la velocidad puede variar de una bicicleta a otra.

Potencia de pedaleo.

Los vatios indican tu potencia cuando pedaleas sobre una bicicleta estática. Los vatios son un mejor indicador que el nivel de resistencia, ya que el nivel de resistencia puede variar de una bicicleta a otra. Los vatios tienen en cuenta la velocidad, lo que significa que si pedaleas a 160 Vatios / 90 RPM y reduces repentinamente la velocidad a 60 RPM, el nivel de resistencia de tu bicicleta estática se ajustará automáticamente y en este caso aumentará para que la potencia permanezca constante a 160 Vatios. Todos los ciclistas profesionales usan los vatios como indicador de entrenamiento y no el nivel de resistencia de las bicicletas estáticas.

Programa de entrenamiento 1. Volviendo a estar en forma

Calentamiento durante 5-10 minutos

Entrenamiento de 20 minutos:

  • 2 min 60 vatios
  • 2 min 80 vatios
  • 4 min 100 vatios
  • 4 min 120 vatios
  • 4 min 100 vatios
  • 2 min 80 vatios
  • 2 min 60 vatios

Recuperar durante 10 minutos.

Programa de entrenamiento 2. Resistencia

Calentamiento durante 5-10 minutos

Entrena de 20 minutos:

  • 2 min 60 vatios
  • 2 min 80 vatios
  • 4 min 100 vatios
  • 4 min 120 vatios
  • 4 min 140 vatios
  • 2 min 160 vatios
  • 2 min 180 vatios

Recuperar durante 10 minutos.

2. Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT es un entrenamiento de cardio que alterna fases de ejercicio intensivo (intervalos de alta intensidad) y fases de recuperación (intervalos de baja intensidad). El entrenamiento por intervalos, también conocido como entrenamiento fraccionado, es muy exigente. Este ejercicio cardiovascular permite aumentar considerablemente tu capacidad física en un período de tiempo muy corto.

Dos rutinas de entrenamiento HIIT para bicicletas estáticas de uso intensivo:

Programa 1 HIIT

Calentamiento durante 10 minutos

HIIT de 16 minutos:

  • 1 min de forma intensiva 1 min de recuperación
  • Repite 8 veces
  • La intensidad debe estar entre el 80 y el 90% de tu esfuerzo máximo percibido

Recuperar durante 10 minutos

Programa 2 HIIT Tabata *

Calentamiento durante 10 minutos

HIIT de 12 minutos:

  • 20 seg de forma intensiva 10 segundos de recuperación
  • Repita 8 veces 4 min a 80 RPM Repita 8 veces
  • La intensidad debe estar entre el 80 y el 90% de tu esfuerzo máximo percibido

Recuperar durante 10 minutos

* Entrenamiento HIIT Tabata: desarrollado por el profesor Izumi Tabata tras analizar la eficiencia de entrenamiento del equipo japonés de patinaje de velocidad.

ATENCIÓN

Sigue estos sistemas de entrenamiento solamente si te encuentras en buena forma física, ya que son muy exigentes. Si estás comenzando con el entrenamiento físico recomendamos que sigas estos programas de entrenamiento HIIT solo después de 2 o 3 meses.

3. Entrenamiento según pulso / frecuencia cardíaca (zona de entrenamiento)

a. ¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento señalan varios niveles de frecuencia cardíaca. Conocer estas zonas permite regular la intensidad de tu actividad física y lograr tus objetivos más fácilmente.

Cuando haces ejercicio en una zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca baja, tu cuerpo usa su reserva de grasa. Esta es la zona a la que debes apuntar si quieres perder grasa.
Por otro lado, mientras más intensa sea tu actividad física y tu ritmo cardíaco sea alto, tu cuerpo necesitará un suministro de energía más rápido y usará tu reserva de azúcar. Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento, tu velocidad y tu resistencia, entonces debes apuntar a zonas de entrenamiento alto, que se alcanzan con entrenamientos de HIIT, por ejemplo.

b. Frecuencia cardíaca máxima

Primero debes calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) con esta simple fórmula:

  • Para hombre: FCM = 220 - edad
  • Para mujer: FCM = 226 - edad

Por ejemplo, un hombre de 35 años tiene una FCM de 185 (220-35) y una mujer de 35 años tiene una FCM de 191 (226-35).
Un hombre de 60 años tiene una FCM de 160 y una mujer de 60 años tiene una FCM de 166. Su ritmo cardíaco máximo depende de su sexo y su edad.

c. ¿Cómo elegir tu zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca?

  • Zona máxima
    • 90% -100% de la MHR. Nunca llegues a esta zona si no tienes experiencia, ya que podría dañar tu corazón.
  • Zona Anaeróbica *
    • 80% -90% de la MHR. Zona alcanzada durante el entrenamiento HIIT. Permite mejorar tus actuaciones (velocidad y potencia).
  • Zona aeróbica *
    • 70% -80% de la MHR. Zona alcanzada durante los entrenamientos de cardio. Permite mejorar su sistema respiratorio y quemar grasa.
  • Zona de ejercicios
    • 60% -70% del MHR. Zona en la que trabajarás en tu resistencia. Permite mejorar la eficiencia muscular y perder peso.
  • Zona de salud
    • 50% -60% del MHR. Zona en la que recuperás la forma, te calientas o te recuperas. Permite mantenerse en forma y lentamente quemar calorías.

* Anaeróbico (= falta de oxígeno) En este estado, los pulmones y el corazón no pueden suministrar suficiente oxígeno al cuerpo. En consecuencia, tienes que utilizar el stock de azúcar para producir energía. El cuerpo produce desechos (ácido láctico) en la zona anaeróbica.

* Aeróbico. Los músculos consumen oxígeno suministrado por la respiración y el cuerpo produce energía quemando grasa. En la zona aeróbica, el cuerpo recupera el ácido láctico y lo transforma nuevamente en energía.

Entrenar en la zona anaeróbica no significa que no perderás peso. Sin embargo, si estás haciendo ejercicio en una bicicleta estática de uso intensivo con el objetivo de perder peso, debes intentar seguir un ejercicio aeróbico. Si tu objetivo es fortalecer las piernas, nuestro consejo de entrenamiento es dirigirte a la zona anaeróbica.

3. ¿Qué beber y comer antes, durante y después del entrenamiento intensivo con bicicleta estática?

¿Qué beber para entrenar?

¡No esperes a tener sed!

  • Bebe antes, durante y después de tu sesión de ejercicio en bicicleta estática.
  • Durante la sesión de ejercicio, bebe al menos 2 sorbos de agua (10 a 20 cl) cada 10-15 minutos.
  • Si haces ejercicio durante más de 1 hora, debes tomar una bebida energética para mantenerte hidratado.

¿Qué comer antes, durante y después del entrenamiento?

Para tener un entrenamiento de cardio eficiente, una nutrición adaptada es esencial antes y después de una actividad física.

Antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente debes comer carbohidratos que se encuentran en el arroz y la pasta, por ejemplo, ya que te proporcionarán una cantidad importante de energía.

Después de tu entrenamiento, necesitarás "repostar", preferiblemente proteínas, que encontrarás en huevos, yogures y frutos secos. Incluso si tu objetivo es perder peso, es absolutamente esencial comer después de la sesión de entrenamiento ya que tu cuerpo necesitará regenerarse.

Período antes del ejercicio.

  • <1 h, Yogur, plátano, panecillo.
  • 1 h - 2 h, Gachas de avena, batido, sándwich de pollo.
  • 2 h - 3 h, Pan, pasta, huevos, queso
  • 3 h - 4 h, Comida equilibrada

Después del entrenamiento (en los 30 minutos posteriores al ejercicio)

  • Plátano + 1 vaso de leche con chocolate.
  • Yogur natural + 1 barra de cereales.
  • Frutos secos.
  • Batido.

¡De ahora en adelante, ya sabes (casi) todo sobre cómo entrenar con una bicicleta estática de uso intensivo! Si sigues nuestros consejos de entrenamiento sobre cómo hacer ejercicio en una bicicleta de ejercicio, ¡entrenarás eficientemente sin ningún problema!